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Sich
entspannen lernen
Angst und Entspannung
sind unvereinbar. Wenn es Ihnen gelingt, sich zu entspannen, sind Sie
Ihre Angst für die Dauer der Entspannung mit Sicherheit los. Die
klassischen Entspannungsmethoden arbeiten vor allem mit dem Körper. Sie
profitieren davon, daß man sich entweder ganz (also mit Körper und
Seele) oder gar nicht entspannt. Bei Angsterkrankungen hat sich
besonders die Muskelrelaxation nach Jacobson bewährt. Sie beginnt mit
gezielten Muskelanspannungen und lädt so zu einer Übung ein, die
Angst-Betroffene meist bestens beherrschen. Die anschließende Muskelentspannung
fällt dann viel leichter und läßt die Trainierenden den Unterschied
zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spüren. Es ist wichtig,
daß die Methode durch häufiges Üben in Fleisch und Blut übergeht, so
daß sie jederzeit und an jedem Ort zur Verfügung steht. Anleitungen
geben z.B. Kurse der Volkshochschule oder Audiokassetten, die im
Buchhandel oder über einige Krankenkassen zu beziehen sind.
Ruhig
und richtig atmen
Zu den willentlich
relativ gut zu beeinflussenden automatisierten Körpervorgängen gehört
die Atmung. Nutzen Sie diese Möglichkeit, um sich selbst zu beruhigen.
Denn wer ruhig und gleichmäßig atmet, verlangsamt seinen Herzschlag
und erschwert es sich, gleichzeitig aufgeregt zu sein. Beginnen Sie also
sofort mit ruhigem Atmen, wenn Sie die ersten Zeichen von Angst
verspüren. Atmen Sie dann möglichst nicht mehr als 8- bis 12mal pro
Minute). Achten Sie darauf, entspannt durch die Nase in den Bauch
einzuatmen (die Bauchdecke soll sich heben und die Flanken weiten) und
verlängert durch den Mund vollständig auszuatmen. Machen Sie nur nach
der Ausatmung eine Pause. Nasenatmung wärmt und befeuchtet die Luft.
Außerdem regt sie das Zwerchfell zur Mitarbeit an. Einatmung durch den
Mund fördert die reine Brustatmung und mit ihr Verspannungen im
Brustbereich. Außerdem trocknet sie die Mundschleimhäute und löst
Hustenreiz aus. Die Ausatmung wirkt besonders beruhigend, wenn Sie die
Luft langsam durch die leicht geschlossenen Lippen („Lippenbremse“)
entweichen lassen.
Atemtraining
durch Formeln, Bilder, Düfte und Musik unterstützen
Fördern Sie den
Entspannungseffekt, indem Sie sich beruhigende Formeln aufsagen („Mit
jeder Ausatmung werde ich ruhiger“ oder „Mit jedem Atemzug gewinne
ich mehr Energie und Selbstvertrauen und mit jedem Ausatmen gebe ich
etwas Angst, Anspannung und Schmerz ab“). Stellen Sie sich
gleichzeitig passende Bilder vor (etwa wie Sie am Strand liegen und das
warme Meereswasser bei der Einatmung den Körper sanft hochspült und
bei der Ausatmung langsam wieder abfließt, wobei der Körper angenehm
geschaukelt wird). Lassen Sie mit jedem Ausatmen mehr los (sich auf die
Unterlage sinken, auf der Sie sitzen oder liegen). Gönnen Sie es sich,
die Raumluft mit pflanzlichen Duftstoffen oder ätherischen Ölen zu
bereichern, die beruhigend wirken und das Einatmen fördern. Legen Sie
sich eine beruhigende Hintergrundmusik zu. Verbinden Sie das Ausatmen
mit einem Ton (zum Beispiel dem beruhigend wirkenden Mantra „OOUUMMOOUUMM“)
oder einem erleichternden Seufzen und Stöhnen. Singen, summen oder
pfeifen Sie Ihr Lieblingslied.
Hyperventilation
und Herzrasen provozieren
Nach dem Motto „wir
gewöhnen uns an alles“ hat es sich bewährt, sich gezielt körperlich
zu belasten (zum Beispiel durch Treppensteigen, Fahrradfahren oder
Joggen). So ruft man auf gesunde Weise diejenigen Symptome hervor, die
auch die Angst begleiten. Je häufiger Sie erleben, daß es sich um
„gesunde“ Symptome handelt (da Sie mit der Verbesserung Ihrer
Fitneß verbunden sind), um so weniger werden Ihnen diese Symptome bei
eventuellen Angstattacken Sorgen bereiten. Dann können Sie sich
nämlich mit dem Hinweis selbst beruhigen, daß Sie diese Symptome nicht
nur als harmlose, sondern sogar als gesunde Reaktionsmöglichkeit Ihres
Körpers bereits schätzen gelernt haben.