Vorbemerkung:
Bewegung und Sport wirken nachweislich „antidepressiv“. Während
Medikamente („Antidepressiva“) meist zwei bis drei Wochen benötigen, um
einen spürbaren Effekt zu entwickeln, fühlen sich die meisten
Depressiven schon nach dem ersten Training wohler. So wie eine einzelne
Tablette auf Dauer wenig nutzt, hilft jedoch auch Sport nur dann
nachhaltig, wenn man ihn regelmäßig ausübt (mindestens drei- bis viermal
in der Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten). Wissenschaftlich belegt ist
der antidepressive Effekt für Ausdauersportarten, insbesondere für
„Joggen“. Entscheidend ist offenbar, dass der Puls lange genug erhöht
bleibt. Dadurch kann der Körper den Stoffwechsel umstellen und wichtige
Hormone freisetzen. Sport verhilft auch zu Erfolgserlebnissen (die
Depressiven oft fehlen) und zu einem beweglichen, kräftigen und
ausdauernden Körper, in dem man sich einfach wohlfühlen „muss“.
Trotz Unlust anfangen
Viele Depressive denken „Sobald ich
mich besser fühle, werde ich mich mehr bewegen“. Weitaus sinnvoller ist
jedoch der umgekehrte Ansatz: Bewegen Sie sich und Sie werden spüren, dass
Sie sich gerade dadurch schon wohler fühlen. Obwohl Sie bei sportlicher
Betätigung Energie verausgaben, werden Sie sich nach jeder
Trainingseinheit vitaler erleben als vor dieser.
Vernünftig loslaufen und pausieren (Intervallprinzip)
Steigern
Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings langsam. Als Sportanfänger
sollten Sie mit 25- bis 35-minütigen Einheiten beginnen und deren Dauer
alle 3 Wochen um 5 bis 10 Minuten verlängern. Für Jogger: Beginnen Sie mit
schnellem Gehen und wechseln Sie nach 2 bis 3 Minuten in einen langsamen
Lauf über. Behalten Sie dieses Tempo möglichst 5 Minuten lang bei, bevor
Sie wieder eine Gehphase einschieben. Bleiben Sie stehen und gönnen Sie
sich eine zwei- bis dreiminütige Pause, wenn Sie den Wunsch dazu
verspüren. Dehnen Sie während solcher Stopps besonders Waden- und
Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie zum Stretching der Waden einen sog.
Ausfallschritt und stützen Sie sich mit den Armen gegen einen Baum. Halten
Sie diese Position 20 bis 25 Sekunden lang, ohne zu wippen, zu zerren oder
Schmerzgrenzen zu überschreiten. Ergreifen Sie zum Dehnen der vorderen
Oberschenkelmuskulatur das Fußgelenk der gleichen Seite (während Sie auf
einem Bein stehen und sich an einem Baum stützen) und führen Sie die Ferse
bis zum Gesäß. Erspüren Sie die Dehnung! Laufen Sie nach dieser „aktiven“
Pause erneut los und wiederholen Sie den soeben beschriebenen Ablauf drei-
bis viermal.
Dem Herz folgen (Belastungsintensität)
Orientieren Sie die Intensität Ihres Ausdauertrainings an der
Herzfrequenz. Beim Jogging sollte der Puls Fortgeschrittener pro Minute um
die 130 Schläge, derjenige von Anfängern um die 140 Schläge betragen. Für
Radfahrer empfiehlt es sich, bei einer im Vergleich dazu um 10 bis 15
Schläge niedrigeren Frequenz zu trainieren. Mit Hilfe von „Sportuhren“
lässt sich die eigene Herzfrequenz problemlos messen. Solche Geräte sind
mittlerweile nicht nur im Sportfachhandel verfügbar, sondern auch in
Supermärkten preisgünstig erhältlich. Wer keine Sportuhr besitzt, kann den
sogenannten "Atem-Schritt"-Rhythmus einhalten und so das Herz vor
Überlastung schützen. Bei dieser Methode atmet man auf die ersten 4
Schritte ein und auf die folgenden 4 Schritte aus. Nach kurzer Zeit stellt
sich dann ein sehr langsames Lauftempo ein.
Häufig, regelmäßig und unter geeigneten Bedingungen
Sport treiben
Trainieren Sie mindestens zwei- bis
dreimal (optimalerweise: viermal) pro Woche. Schließen Sie sich einem
„Lauftreff“ in Ihrer Nähe an, um sich gegenseitig zu motivieren. Bitten
Sie Ihren Hausarzt um eine sportmedizinische Untersuchung, wenn Sie 35
Jahre oder älter sind. Gönnen Sie sich qualitativ hochwertige Laufschuhe
mit gut dämpfender Sohle (lieber eine halbe Nummer größer als sonst).
Bevorzugen Sie Laufstrecken mit weichem Untergrund (Gras, Waldboden,
Asche). Trainieren Sie nicht, wenn Sie einen Infekt haben oder die
Außentemperatur weniger als 5 Grad oder mehr als 30 Grad C beträgt. Tragen
Sie bei kühler Witterung zusätzlich zum T-Shirt einen Pullover oder eine
Jacke aus atmungsaktivem Material. Ernähren Sie sich vitamin- und
kohlenhydratreich. Laufen Sie nicht mit vollem Magen (Essen Sie zwei
Stunden vorher nichts mehr!). Ersetzen Sie die durch Schwitzen verlorene
Flüssigkeit möglichst mit Fruchtsäften, Mineralwasser, Malzbier oder
Elektrolytgetränken; Cola, Tee, Kaffee und Alkohol sind dafür ungeeignet.
Viel Erfolg
wünschen Ihnen Dipl.-Sportl. Davor Knezevic und Dr. Dr. med. Herbert Mück
(beide Köln)
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