Vorbemerkung:
Bewegung und Sport wirken nachweislich „antidepressiv“. Während
Medikamente („Antidepressiva“) meist zwei bis drei Wochen benötigen, um
einen spürbaren Effekt zu entwickeln, fühlen sich die meisten
Depressiven schon nach dem ersten Training wohler. So wie eine einzelne
Tablette auf Dauer wenig nutzt, hilft jedoch auch Sport nur dann
nachhaltig, wenn man ihn regelmäßig ausübt (mindestens drei- bis viermal
in der Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten). Wissenschaftlich belegt ist
der antidepressive Effekt für Ausdauersportarten, insbesondere für
„Joggen“. Entscheidend ist offenbar, dass der Puls lange genug erhöht
bleibt. Dadurch kann der Körper den Stoffwechsel umstellen und wichtige
Hormone freisetzen. Sport verhilft auch zu Erfolgserlebnissen (die
Depressiven oft fehlen) und zu einem beweglichen, kräftigen und
ausdauernden Körper, in dem man sich einfach wohlfühlen „muss“. Wie neue
Forschungsergebnisse zeigen, scheint vermehrte Bewegung im Gehirn zudem
Stoffe freizusetzen, welche die Neubildung und Neuvernetzung von
Nervenzellen fördern.
Trotz Unlust anfangen
Viele Depressive
denken „Sobald ich mich besser fühle, werde ich mich mehr bewegen“.
Weitaus sinnvoller ist jedoch der umgekehrte Ansatz: Bewegen Sie sich und
Sie werden spüren, dass Sie sich gerade dadurch schon wohler fühlen.
Obwohl Sie bei sportlicher Betätigung Energie verausgaben, werden Sie sich
nach jeder Trainingseinheit vitaler erleben als vor dieser.
Vernünftig loslaufen
und pausieren (Intervallprinzip)
Steigern Sie Dauer und
Intensität Ihres Trainings langsam. Als Sportanfänger sollten Sie mit 25-
bis 35-minütigen Einheiten beginnen und deren Dauer alle 3 Wochen um 5 bis
10 Minuten verlängern. Für Jogger: Beginnen Sie mit schnellem Gehen und
wechseln Sie nach 2 bis 3 Minuten in einen langsamen Lauf über. Behalten
Sie dieses Tempo möglichst 5 Minuten lang bei, bevor Sie wieder eine
Gehphase einschieben. Bleiben Sie stehen und gönnen Sie sich eine zwei-
bis dreiminütige Pause, wenn Sie den Wunsch dazu verspüren. Dehnen Sie
während solcher Stopps besonders Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Machen
Sie zum Stretching der Waden einen sog. Ausfallschritt und stützen Sie
sich mit den Armen gegen einen Baum. Halten Sie diese Position 20 bis 25
Sekunden lang, ohne zu wippen, zu zerren oder Schmerzgrenzen zu
überschreiten. Ergreifen Sie zum Dehnen der vorderen
Oberschenkelmuskulatur das Fußgelenk der gleichen Seite (während Sie auf
einem Bein stehen und sich an einem Baum stützen) und führen Sie die Ferse
bis zum Gesäß. Erspüren Sie die Dehnung! Laufen Sie nach dieser „aktiven“
Pause erneut los und wiederholen Sie den soeben beschriebenen Ablauf drei-
bis viermal.
Dem Herz folgen
(Belastungsintensität)
Orientieren Sie die
Intensität Ihres Ausdauertrainings an der Herzfrequenz. Beim Jogging
sollte der Puls Fortgeschrittener pro Minute um die 130 Schläge, derjenige
von Anfängern um die 140 Schläge betragen. Für Radfahrer empfiehlt es
sich, bei einer im Vergleich dazu um 10 bis 15 Schläge niedrigeren
Frequenz zu trainieren. Mit Hilfe von „Sportuhren“ lässt sich die eigene
Herzfrequenz problemlos messen. Solche Geräte sind mittlerweile nicht nur
im Sportfachhandel verfügbar, sondern auch in Supermärkten preisgünstig
erhältlich. Wer keine Sportuhr besitzt, kann den sogenannten "Atem-Schritt"-Rhythmus
einhalten und so das Herz vor Überlastung schützen. Bei dieser Methode
atmet man auf die ersten 4 Schritte ein und auf die folgenden 4 Schritte
aus. Nach kurzer Zeit stellt sich dann ein sehr langsames Lauftempo ein.
Häufig, regelmäßig und
unter geeigneten Bedingungen Sport treiben
Trainieren Sie mindestens zwei- bis
dreimal (optimalerweise: viermal) pro Woche. Schließen Sie sich einem
„Lauftreff“ in Ihrer Nähe an, um sich gegenseitig zu motivieren. Bitten
Sie Ihren Hausarzt um eine sportmedizinische Untersuchung, wenn Sie 35
Jahre oder älter sind. Gönnen Sie sich qualitativ hochwertige Laufschuhe
mit gut dämpfender Sohle (lieber eine halbe Nummer größer als sonst).
Bevorzugen Sie Laufstrecken mit weichem Untergrund (Gras, Waldboden,
Asche). Trainieren Sie nicht, wenn Sie einen Infekt haben oder die
Außentemperatur weniger als 5 Grad oder mehr als 30 Grad C beträgt. Tragen
Sie bei kühler Witterung zusätzlich zum T-Shirt einen Pullover oder eine
Jacke aus atmungsaktivem Material. Ernähren Sie sich vitamin- und
kohlenhydratreich. Laufen Sie nicht mit vollem Magen (Essen Sie zwei
Stunden vorher nichts mehr!). Ersetzen Sie die durch Schwitzen verlorene
Flüssigkeit möglichst mit Fruchtsäften, Mineralwasser, Malzbier oder
Elektrolytgetränken; Cola, Tee, Kaffee und Alkohol sind dafür ungeeignet.
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